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上一期，咱们讲到了通过更动呼吸模式，你不错领有更纷乱的融会能力。今天咱们接着讲讲若何正确利用有氧能量和无氧能量，让咱们的融会更高效。

操纵装备系统

小时候，咱们听过对于乌龟和兔子比赛的故事。兔子飞速朝上，它对到手充满信心，以致打起盹来。乌龟诚然行动迟缓，但从不休歇，最终赢得了比赛。这个寓言的寓意是，通过矜重迟缓地前进，而不是匆忙地行动，你将会愈加得胜。

布赖恩·麦肯皆（Brian Mackenzie）是又名东谈主类阐扬民众，亦然呼吸老师诊所“呼吸之谈”的共同独创东谈主，他用这个寓言来确认有氧能量和无氧能量之间的价值和各别。兔子可能跑得很快，但不可跑远；而乌龟诚然速率不快，却不错走得很远。咱们像乌龟相同利用有氧能量，不错走得更远，捏续更久；而像兔子相同利用无氧能量，不错飞速而有劲地迁徙。看成融会员，咱们不错聘用使用哪种动物的融会方式。当咱们通过鼻子呼吸时，就像乌龟相同，利用有氧能量，激活副交感神经系统，同期保捏较低的心率。而当咱们通过口呼吸时，就像兔子相同，利用无氧能量，激活交感神经系统，产生“战争或潜逃”的响应和更高的心率。

一方面，在体育融会中，咱们未必需要像兔子相同行动，快速迁徙并点燃能量，比如在进行高强度教师时、教师甘休时，或在冲刺时。另一方面，咱们未必需要迟缓行动，点燃更少的能量，就像乌龟相同。

这与长跑选手和100 米短跑选手对能量使用不同盼望的例子肖似。能量使用因个体、扮装和融会项缠绵不同而不同。

若何细则圣洁能量大要使用能量的时机？

麦肯皆和与他共同创立“呼吸之谈”的罗布·威尔逊（Rob Wilson）确立了一个5 挡系统，以匡助融会员细则何时应该圣洁能量，何时应该使用能量。大要换句话说，何时应该像乌龟相同行动，何时应该像兔子相同行动。

好多时候，融会员试图将就鼻呼吸，这会对形体形成很是的压力，并谩天昧地。这个挡位系统是一个指南，不错匡助融会员了解他们正在使用的能量系统以及完成特定任务的呼吸需求。在这里，这个5挡系统旨在匡助融会员厚实鼻呼吸与口呼吸的能量需求各别。

5档系统

1 挡——鼻吸气/鼻呼气。

2 挡——有劲鼻吸气/鼻呼气。

3 挡——有劲鼻吸气/有劲鼻呼气。

4 挡——鼻吸气/口呼气。

5 挡——口吸气/口呼气。

博尔效应

1904 年，丹麦医师克里斯蒂安·博尔（Christian Bohr）发现，二氧化碳有助于将氧气从血液开释到细胞中。血红卵白存在于红细胞内，氧气通过血红卵白运载到全身。要是血液中的二氧化碳含量裕如低，氧气和血红卵白会保捏连合现象，肌肉组织将无法从血液中得回氧气。博尔发现，二氧化碳是导致血红卵白开释氧气并提供给组织的催化剂。他意识到，体内二氧化碳越多，氧气传递就越高效。

那些使用呼吸教育来更好地利用体内氧气的融会员应该了解博尔效应。融会员越能保管较低的呼吸频率，就越能更好地搞定二氧化碳的积蓄。在比赛的某个期间，融会员会感到气喘或躁急。血液中的氧气水平并不是问题场所；相背，让融会员嗅觉无法得到裕如空气的原因是他们将氧气运送到细胞的能力。他们很可能存在过度换气和过度呼吸，从而排出过多的二氧化碳。

当二氧化碳水平升高时，博尔效应导致肌肉和组织开释更多氧气。它有助于将氧气传递到最需要氧气的骨骼肌等代谢组织。要是肌肉莫得氧气，它们就不可职责。要是肌肉不可职责，融会员就不可职责。通过减缓呼吸速率并教师大脑和形体在压力和剧烈融会时对二氧化碳积蓄的耐受，融会员将更永劫候地保捏全身氧合。博尔效应很遑急，因为跟着呼吸肌中的二氧化碳加多，这些肌肉中的氧气传递也会加多。这有助于融会员陆续进行剧烈活动，并以更低的呼吸频率陆续浮现能量。

本色开端：《呼吸制胜：优化融会阐扬的呼吸手段和战略》。

从功能到体能递进式健身图解

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